손가락과 등, 팔의 근력강화
Finger & Back/Arm Strength
by Giancarlo Costacliola


클라이머에게 가장 중요한 것 한 가지를 꼽는다면 그것은 손가락 근력일 것이다.
등 근육이 아무리 강해도, 발의 사용이 아무리 좋아도, 지구력이 아무리 좋아도, 홀드를 잡고 매달릴 수 없으면 그 루트를 등반할 수 없다. 오버행에서 작고 어려운 홀드를 당기는 것으로 시작되는 루트에서는 더 말할 것도 없다. 일단 매달릴 수 있으면 끌어 당겨야 하는데, 이때 등과 팔의 근력이 충분히 강하지 않아도 그 루트를 등반할 수 없다.

머리말
클라이밍에 가장 좋은 트레이닝은 클라이밍을 하는 것이다. 이 글은 초보자 딱지를 뗀 클라이머가 손가락, 등과 팔의 근력을 강화하는 데 참고가 되도록 의도하였다. 야외로 나가 클라이밍을 할 시간이 없다면 근력강화 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. (5.8까지 할 수 있는 초보 클라이머에게 가장 좋은 손가락 근력 트레이닝은 클라이밍을 하는 것이다.)

손가락 근력을 강화하는 것은 그 과정이 매우 더뎌서 몇 달이 지나야 차이가 나타나는데, 이것은 손가락 근력이 좋아지는 것이, 근육이 아니고, 힘줄(건,腱)과 인대(靭帶)가 강해져야 하기 때문이다. 건(腱)과 인대(靭帶)는 어떤 것인가? 건(腱)은 납작한 띠와 같이 생긴 것으로, 손가락 끝에서 손등, 손목 등으로 연결되어 있고, 손가락을 움직이는 역할을 한다. 인대(靭帶)가 없이 건(腱) 혼자만으로는 제대로 기능을 할 수 없다. 인대는 관절부위의 뼈와 건(腱)을 반지 모양으로 둘러싸고 있으며 건(腱)이 뼈에 붙어 있게 한다. 인대(靭帶)가 어떤 역할을 하는지 좀더 알기 쉽게 설명하자면, 만약에 검지 손가락을 “C” 모양으로 굽히려면 건(腱)이 수축하여 당겨야 하는데 건(腱)이 손가락 끝과 손등의 넉클 부위의 뼈에만 붙어있다면 손가락이 마치 활 모양으로 완만하게 굽을 것이다. 그러나 손가락의 모든 관절의 인대(靭帶)가 건(腱)이 뼈에 붙어 있도록 둘러싸고 있기 때문에 손가락 관절이 예리하게 굽어져서 “C” 모양을 이루게 된다.

근육은 쉽게 크기가 커져서 강화 되지만, 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 데는 오랜 시간이 걸린다. 충분한 시간을 가지고 서서히 단련하지 않으면 부상당하고 만다. 더 어려운 등반을 하는데 가장 효과적인 방법은 근력을 키우는 것이 아니고, 더 좋은 기술을 익히고, 정신력의 컨트롤을 갖추는 것이지만, 손가락 힘을 가능한 한 빨리 키우려면 주간의 클라이밍 양을 줄이고 손가락 근력훈련 시간을 늘리는 것이 좋다. 그러나 이것이 등과 팔의 근력을 오히려 저하시킬 수 있으므로, 등과 팔을 위한 트레이닝을 병행해야 하므로 이 글에서 같이 다루었다.

기본 원리 Theoretical Basics

정적근력(Isometric Strength)

이 타입의 근력이 클라이밍에서 손가락에 필요한 근력이다. 한 홀드를 잡고, 다른 손으로 다음 홀드를 잡는 동안 고정된 자세를 유지할 때와 같이, 건(腱)과 인대(靭帶)가 잠간 동안 정적으로 버티는 힘이다.

동적근력(Dynamic Strength)

팔, 어깨, 등과 신체의 거의 모든 부분에 필요한 근력의 타입. 몸의 중력을 지탱하면서 동작을 하는 데는 동적근력이 동원된다

관절각도와 홀드형태(The Different Positions)

이 것은 Neil Gresham의 “The joint angle variance theory” (관절 각도에 따라 서로 다른 근력이 쓰인다는 이론)에 관한 것이다. 우리가 클라이밍 할 때 이용하게 되는 다양한 홀드들은 그 형태와 크기에 따라서, 또 그 위치에 따라서 우리의 팔 또는 손가락 관절의 각도가 달라진다. 서로 다른 관절각도에 대하여 별개의 트레이닝을 하여야 하는데, 그것은 한 관절 각도에서 트레이닝하여 키운 근력이 다른 관절각도에서는 그대로 적용되지 않기 때문이다. 포켓 홀드에서는 큰 힘을 발휘하지만 작은 크림프 또는 sloper(흐르는 각도의 홀드)에서는 맥을 못쓰는 사람들이 있는 것은 이 때문이다.

단계적인 훈련

손가락 훈련을 할 때는 단계적으로 강도를 높여 나가야 한다. 이것은 매우 중요한 것으로서, 절대로 처음부터 매우 작은 홀드로 시도하지 말고, 자신의 능력에 맞는 큰 홀드로 시작해서 근력이 강화됨에 따라서 점차 작은 것으로 바꿔나가야 한다. 처음에는 3~12초 매달릴 수 있는 홀드로 시작한다. 12초 이상 매달릴 수 있는 것은 강도가 너무 약하고, 3초 이하는 시간이 너무 짧아서 근력강화 효과가 없다. 매달리는 시간이 12초를 넘게 되면 3초 이상 매달릴 수 있는 작은 홀드로 바꾼다.

손가락이 강하면 부상 위험이 적다.

매우 작은 크림프와 포켓 홀드를 포함한 모든 형태의 홀드를 훈련하면 손가락 부상을 입을 가능성이 적어진다. 항간에, 포켓이나 크림프 홀드에서 훈련하는 것은 부상의 위험이 높다는 속설이 있었다. 그러나 이것은 틀린 말이다. 실제로는 우리가 이러한 홀드에 트레이닝이 되어 있지 않았기 때문에 실제 암장에서 클라이밍을 하다가 부상을 입는 것이다. 우리가 단계를 거쳐 잘 트레이닝을 한다면 손가락이 강해져서 부상당할 위험이 적어진다.

등과 팔의 근력이 강하면 기술이 늘지 않는다.

이와 같은 함정에 빠지지 않도록 항상 발로써 올라가도록 노력하라. 여기서 우리가 놓쳐서는 안될 것이 있다. 어떤 이들은 클라이밍 그레이드를 높이려면 근력이 강해져야만 한다고 생각하지만, 이것은 모든 테크닉이 경지에 도달한 5.13+의 톱 클라스의 클라이머들에게나 해당하는 것이다. 그러나 보통 수준의 클라이머에게도 손가락과 등의 근력강화 훈련은 하는 것이 좋은데, 이 훈련이 일단 일상적인 트레이닝에 포함되어야 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 매우 느린 과정이 시동되기 때문이다. 손가락의 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 데 3~5년이 걸리는 것을 감안하면 이 동안 좋은 테크닉을 익히는 데 충분한 시간여유가 있다. 이 기간 동안에 당신은 5.13급을 하기에 충분한 손가락 근력, 기술, 정신력을 갖출 수 있다. 그러나 이것이 이루어지려면 지금 당장 손가락 훈련을 시작해야 한다!

트레이닝

워밍업과 스트레칭이 중요한 이유

진정으로 손가락을 강하게 하기를 원한다면 워밍업과 스트레칭을 해야 한다. 왜 그럴까??? 워밍업을 하지않고 손가락 근력 훈련을 시작하면 손가락 부상을 당하게 되고, 스트레칭을 하지 않고 손가락 근력 훈련을 시작해도 손가락 부상을 입게 된다. 그것은 또 왜 그럴까??? 손가락 근력을 키우기 위해서는 견딜 수 있는 한계부하(限界負荷) 근처(가까스로 매달릴 수 있는 정도)에서 많은 운동을 하게 된다. 마치 역도선수들이 마지막 몇 회는 남의 도움을 받아서 들어 올릴 정도로 다루기 어려운 중량으로 훈련하는 것과 마찬가지이다. 그러나 역도선수들은 근육을 사용하고, 근육은 부상의 위험이 가볍다. 작은 건(腱)과 인대(靭帶)를 사용하는 손가락 강화 훈련에서 워밍업과 스트레칭을 게을리하면 부상 당하기 십상이고, 한번 부상을 입으면 장기간의 치유기간이 필요하게 된다.

워밍업과 스트레칭 순서

1. 근육을 따듯하게 하고 주요 근육에 혈액 공급을 원활하게 하기 위해서 유산소 운동을 한다. 땀이 나려고 할 정도로 약 4분간 댄스, 점프, 줄넘기, 제자리 뛰기를 한다. (마치 발작을 일으킨 것 같이 온몸을 뒤틀고 발광하는 방법도 있다???)

2. 어깨, 팔꿈치, 손목, 몸통, 손가락을 최대한으로 돌리고 앞뒤로 움직인다. 각각 20초씩 한다.

3. 스트레칭. 트레이닝에 동원되는 모든 근육과 건(腱)을 스트레칭한다. 어깨, 팔꿈치, 손목, 전완(前腕) 몸통, 손가락과 등 근육을 해야 한다. 한 자세를 12초간 3회 한다. 반동을 주어서는 안되며, 단지 그 자세를 유지한다. 아프지 않을 정도로 약간의 힘을 가한다.

4. 트레이닝을 시작하기 전에 팔굽혀펴기, 턱걸이 등의 준비운동을 가볍게 한다.

5. 트레이닝.

워밍 다운은 마지막 운동에서 펌핑 된 것이 풀어진 다음에 한다. 턱걸이, 매달리기(Dead Hang), 복근운동 등의 가벼운 운동을 한다. 이러한 운동의 어떤 것은 트레이닝에서 사용하지 않은 근육의 운동이지만, 혈액순환을 원활히 하여 근육에 축적된 젖산을 제거하는 과정을 촉진한다. 가벼운 운동 다음에 트레이닝에 동원된 모든 근육과 건(腱)을 스트레칭 하는 것이 매우 중요한데, 스트레칭이 회복을 촉진한다.

손가락 강화 프로그램의 십계명

1. 충분히 워밍업과 스트레칭을 한 후에 강화운동을 한다.

2. 매달리기(Dead Hang)와 같은 정적인 운동은 3초 이상 매달릴 수 있고, 12초 이상 매달릴 수 없는 홀드에서 한다. 근력강화를 위해서는 한계치 가까이에서 운동을 하여야 한다. 3kg 중량으로 100회(rep)를 하는 것으로 근력이 강화될 수는 없다. 턱걸이와 같은 반복운동은 최대근력을 동원하여 1~5 rep을 할 수 있는 하중(荷重)으로 해야 하고, 충분히 휴식한 다음에 다음 시도(set)를 한다.(보통 1rep 당 1분 휴식) 경험이 쌓이면 각각의 모든 운동을 초부하(超負荷) 1 rep으로 할 수도 있다.

3. 이 운동은 그날 훈련의 맨 처음에 한다. 한계 부근에서 운동을 하기 때문에 근육과 건(腱)이 활력이 있을 때 하여야 한다. 근력강화훈련은 절대로 지구력훈련 다음에 하지 않는다!!!

4. 자기가 취약한 홀드나 그립 형태를 먼저 한다. 취약한 부분의 운동이 더 많은 스트레스를 주므로 먼저 하고, 잘되는 것은 뒤에 한다.

5. 어딘가 이상하고 피로를 느끼면 운동을 중단한다. 손가락에 매우 큰 부하(負荷)를 주어 운동하기 때문에 손가락이 뻣뻣하게 느껴지는 것은 정상이며, 2~3분 쉬면 이런 느낌이 없어진다. 휴식을 해도 이 느낌이 없어지지 않으면 운동을 중단한다.

6. 트레이닝 중에는 수분을 충분히 섭취한다. 수분이 부족하면 부상당하기 쉽다.

7. 트레이닝이 끝났을 때도 힘이 남아 있는 것을 느껴야 한다. 강화훈련 과정에서 손가락을 완전히 혹사 시키지 말라. 운동 중에는 별 통증이나 이상이 없는 것으로 느껴지지만 피로감을 느낀다면 당신은 잘못하고 있는 것이다. 근육과 건(腱)이 따뜻할 때는 이상을 못 느끼지만 식고 나면 마치 기차가 손가락 위로 지나간 것처럼 느끼게 될 것이다.

8. 트레이닝이 끝난 후에는 워밍다운과 가벼운 스트레칭을 한다.

9. 48시간의 철저한 휴식을 취한 후에 트레이닝을 한다. 클라이밍을 한 다음 날은 트레이닝을 하지 않는다!!!

10. 트레이닝 후에는 48시간 동안 완전히 휴식한 다음에 트레이닝이나 클라이밍을 한다. 휴식 중에 회복하는 과정에서 근력이 강화된다. 손가락 힘이 강화될 시간을 주어라!!!

트레이닝 프로그램의 작성

이제까지 어떻게 트레이닝을 하여야 하는지 알아 보았다. 이제 자신의 프로그램을 작성하는 데 다음의 예가 참고가 될 것이다. 주의할 것은 계명2에 따라서 홀드의 크기를 단계적으로 적합한 것으로 바꾸어 나가고, 계명4에 따라서 트레이닝 순서를 정한다. 또한 건(腱)을 강화하는데 중요성이 낮은 홀드일수록 횟수(rep)를 줄이고, 매달리기도 힘든 홀드에서는 턱걸이를 하지 않는다. 매달리기와 턱걸이를 따로따로 하지 않고 동시에 할 수도 있다.

트레이닝 프로그램의 예

1. 워밍업

2. 핑거보드 매달리기

홀드 형태.............홀드 크기........그립 방법...........시간.........횟수........휴식시간
Slope..................Medium..........pen hand..........3 – 12 초....3 – 5.......2 분
Pinch..................Medium..........Half a crimp......3 – 12 초.....3 – 5......3 분
Pinch..................Big.................Open hand........3 – 12 초....3 – 5.......3 분
3 finger pocket.....Small..............Open hand........3 – 12 초....3 – 5.......3 분
2 finger pocket.....Medium..........Open hand........3 – 12 초....3 – 5........3 분
1 finger pocket.....Big.................Open hand........3 – 12 초....3 – 5........3 분

3. 핑거보드 턱걸이

홀드 형태..........홀드 크기.......그립 방법..................Set 수...........Set 간 휴식시간
Slope...............Big................Open hand A.W........3 - 5.............2 분
Edge................Big................Half a crimp A.W......3 - 5..............2 분
Edge................Small.............Crimp......................3 - 5.............3 분
Edge................Small.............Half a crimp..............3 - 5.............3 분
Edge................Small.............Open hand...............3 - 5.............3 분
Jugs.................Huge.............A.W. ML...................1 - 2.............3 분

4. 철봉운동

운동방법.............................Rep 수..............Set 수.........Set 간 휴식
Traveling pull ups A.W.........3 - 5.................3.................3 – 5 분
Lock off..............................5 - 8.................2.................3 – 4 분

5.워밍 다운

위의 표에서 사용한 용어의 해설 :

A.W.: Added Weight. 5회 이상 할 수 없을 정도의 무게를 달고 하는 것..
A.W. M.L. : Added Weight Maximum Load. 턱걸이를 가까스로 1번 할 정도로 무게를 달고 하는 것. 또는 한 손 턱걸이.
Big : 손가락의 2/3(두마디)가 걸리는 크기.
Medium : 손가락의 1/3(한마디)이 걸리는 크기.
Lock offs : 턱걸이 도중에 어떤 위치에서 멈추고 고정하는 것. 보통 팔의 각도가 다른 3 위치에서 한다. 팔을 완전히 당겼을 때, 90° 일 때, 거의 폈을 때.(완전히 펴서 dead hanging 이 되지 않도록 한다) 1rep은 팔의 각도에 관계없이 한번 멈추어 고정하는 것을 의미한다.
Small : 손가락 끝만 걸리는 크기.
Travelling pull Ups : 턱걸이 하면서 턱이 양손 위로 번갈아 가도록 당기는 것.

위의 프로그램은 한 예이며, 시스템 보드, 캠퍼스 보드, 수퍼 세트(Superset)등을 추가하거나 대체할 수 있다.

위의 예에서 볼 수 있듯이 매달리기와 턱걸이를 여러가지 그립법과 홀드를 사용하여 한다.

5.13 이상의 클라이머라면 이 트레이닝에 캠퍼스 보드 트레이닝을 추가 할 것이다. 하지만 5.13의 클라이머는 이미 손가락 트레이닝을 어떻게 할지 잘 알고 있거나, 이미 괴력을 지니고 있어서 더 이상의 별도 트레이닝이 필요 없을 것이다.

이자료는 인터넷 홈페이지 http://www.rockclimbing.com/articles/에서 발췌한 것입니다.

번역 이 정범

출처 :알파인 클럽 꼬르데 원문보기 글쓴이 : 김완기

손정준의 스포츠클라이밍 따라잡기

-힐 훅과 포켓 그립
글·사진 손정준 객원기자·손정준클라이밍연구소 소장

◇ 힐 훅을 한 후 전진동작을 취하고 있다.

피로의 원인

오늘도 자신의 등반 능력을 향상시키기 위해 귀중한 시간을 트레이닝에 할애하고 있다.
힘들고 어려운 루트들을 트레이닝을 통해 빨리 뛰어넘기 위해 일반인이 인공암벽에서 훈련하는 시간은 하루 중 약 2~3시간 정도다.
선수들의 경우 우승을 향해 그 이상의 시간을 훈련하는 경우가 많다.
운동을 할 때는 근 수축과 이를 지배하는 운동신경의 기능에 의해 이루어지게 된다.
훈련을 통해 생리적·심리적으로 자신의 한계를 벗어나게 되면 인체의 기능은 저하되고 운동능력은 떨어진다.
특히 짧은 시간 동안 고강도 훈련을 여러 차례 반복할 경우에는 피로가 한층 더 쌓이게 된다.
피로의 주요 원인은 에너지원의 소모, 젖산 축척, 신경기능 저하 등으로 신체의 어느 한 부분이라도 정상이 아닐 때 발생하게 된다.
피로의 원인과 대처 방법에 대해 알아보자.

에너지원 소모로 인한 피로

운동 강도와 시간에 따라 근 수축에 사용되는 에너지원은 달라진다.
높은 강도의 운동은 무산소성 에너지 공급 과정에 의존하게 되는데 일차적으로 사용되는 연료는 근육에 저장되어 있는 인원질(PC)이다.
이 PC는 격렬한 운동시에 빠르게 소모되어 쉽게 고갈되는데 PC의 저장량 감소가 일차적인 피로의 원인이다.
두 번째로 사용되는 연료는 근 글리코겐이다.
근 글리코겐의 고갈은 운동 강도와 밀접한 관계를 가지고 있으며 피로의 주된 원인이 된다.
운동 강도가 비교적 낮은 지구성운동을 하더라도 수일간 계속해서 많은 글리코겐을 고갈하게 되면 만성피로를 경험하게 되므로 글리코겐 보충을 위한 탄수화물 식사와 휴식을 적절히 고려해야 한다.
빠른 스프린트 운동을 하게 되면 근 글리코겐이 고갈되지 않아도 근 피로에 의해 더 이상 운동을 지속할 수 없게 된다.
이는 무산소성 해당과정으로는 에너지 공급에 한계가 있기 때문에 나타나는 현상이며, 약 30~40초 이내에 발생한다.

젖산 축척으로 인한 피로

낮은 강도의 운동을 할 때 혈중 젖산 농도는 휴식시와 동일한 수준을 유지한다.
개인별로 다소 차이는 있지만 운동 강도가 높아져 유산소성 대사에서 무산소성 대사과정으로 전환되면 젖산 농도가 증가되고 젖산의 축적량이 많아지면서 더 이상 운동을 지속할 수 없게 된다.
무산소성 대사과정의 산물인 젖산은 운동수행능력을 저하시키는 피로인자로 포도당의 재합성 능력을 감소시키고 유산소 대사과정에 포함되는 전자전달계의 대사활동을 억제시킨다.
또한 젖산은 글리코겐의 분해속도를 조절하는 기능을 가진 인산과당분해효소의 활동을 저해하고 신경계의 전달체계를 혼란시킨다.
결과적으로 근 운동 후에 피로를 느끼게 되는 것은 근육이 긴 시간 동안 강력한 수축을 지속한 결과 근육에 많은 젖산이 축적되고 글리코겐과 ATP가 고갈되기 때문이다.
향상성 혼란으로 인한 피로우리 몸의 향상성을 유지시키기 위해서는 산소, 영양소, 체온, 수소이온 농도, 전해질 농도 및 체액의 특성요인들이 정상 상태로 통합·조절되어야 한다.
운동으로 인한 인체 내 향상성의 혼란은 주로 체온유지를 위한 발한작용으로 많은 양의 수분이 손실되기 때문에 탈수현상과 동반되어 나타나는 경우가 많다.
우리 몸에 물만 부족해도 근력 및 근지구력이 떨어지는 것은 물론 체액량 감소에 의한 혈장량 및 혈액량의 감소와 산소섭취량의 감소로 이어진다.
수분 손실량이 체중의 2%에 이르면 운동수행능력이 20% 정도 감소되며, 4%의 수분이 손실되면 40%의 운동수행능력이 저하된다.
운동 중 목이 마르기 전에 자주 수분을 섭취하여 수분 부족으로 인한 운동수행능력이 떨어지지 않도록 하자.

신경조절 기능 저하로 인한 피로

운동을 시작할 때는 운동 단위가 정상적으로 동원되다가 피로가 발생되면서 동원능력이 떨어지게 된다.
원인은 신경피로에 의한 신경 자극의 빈도가 역치범위(20~50/pulses/sec)를 벗어나 근수축이 정상적으로 이루어지지 못하기 때문이다.
이러한 현상은 중추신경계 시냅스 신경근 접합부의 피로에 의해 운동 명령이 제대로 전달되지 않을 때 발생하게 되며, 특히 높은 강도의 격렬한 경기를 치르는 동안에는 중추신경계의 피로현상이 뚜렷하게 나타난다.
또한 선행연구를 보면 피로해진 신경세포들이 완전히 회복되기 위해서는 근세포가 회복되는데 소요되는 시간의 7배에 해당하는 시간이 소요된다고 한다.
그러므로 힘든 코스나 경기를 치른 후에는 충분한 휴식과 에너지원의 보충이 반드시 필요하다.

피로의 증상과 대처방법

우리 몸이 피곤하면 다음과 같은 증상이 나타난다.
맨 먼저 식욕이 감소하고 근력이 저하되면서 근육의 기능이 떨어진다.
두 번째는 등반을 할 때 동작이 자동화되지 않고 균형 유지가 힘들다.
세 번째는 긴장이 풀리고 주의력이 산만해져 집중력이 흐려지고 무기력하다.
마지막으로 호흡이 불규칙해지고 심호흡과 하품을 자주하게 된다.
그로 인해 맥박이 빨라지고 불규칙해지며 혈압이 저하된다.
때에 따라 두통을 느끼기도 한다.
위와 같은 증상을 예방하거나 대처하는 방법은 아래와 같다.
첫째 정리운동을 반드시 한다.
이 방법은 운동 중에 발생된 노폐물을 빠르게 제거해 주고 격렬한 운동 중에 흐트러진 항상성이나 전해질의 균형을 회복시키는데 효과적인 방법이다.
정리운동을 생략하게 되면 신체의 여러 가지 기능이 회복되는 속도가 느려져 만성피로로 이어질 수 있다(지난 호 준비운동과 정리운동편 참고). 둘째 샤워와 목욕을 한다.
샤워나 목욕은 혈액 순환을 촉진시켜 피로물질을 제거한다.
또한 우리 몸을 이완시켜 정상적인 신진대사 기능으로 회복시키고 근육통을 완화시키며 각성 수준의 증가로 인한 심리적인 효과를 가져다준다.
목욕은 40~45도 온수로 5~10분 정도 하고, 15도 정도의 냉수로 1~2분 정도 2~3회 반복한다.
샤워는 온수로 1~2분 정도 하고 냉수로 10~30초 정도 3~4회 반복한다.
셋째 스포츠마사지를 활용한다.
마사지는 피로한 근육 부위의 혈류량을 증가시켜 젖산과 노폐물을 제거하고 산소와 영양분의 공급을 촉진시켜 신진대사를 촉진한다.
또한 뭉친 근육을 이완시켜 체온 상승과 함께 신체의 유연성 향상에 도움이 된다.
마사지는 생리적인 효과뿐만 아니라 심리적인 안정에도 도움이 된다.
마사지는 가능하면 쾌적한 환경에서 편안한 자세로 전문가에게 받는 것이 바람직하다.
마지막으로 충분한 수면을 취한다.
가장 효과적인 피로 회복 방법이다.
잠을 잘 때 우리 인체는 운동 중에 흐트러진 여러 가지 항상성을 회복하고 정신적인 피로를 회복시키는 작용이 활발하게 이루어진다.
이때 성장 호르몬이 분비되어 운동 중 손상된 조직을 회복할 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 인체의 성장을 돕는 여러 가지 작용이 활발하게 이루어진다.
수면 시간은 8~9시간 정도가 적당하며 늦어도 자정 전에는 잠자리에 들도록 한다.
편안한 수면을 위해서는 밤에 카페인을 금하고 잠자리에 들었을 경우에는 생각을 최소화시키도록 한다.
사전에 근육 이완법을 습득하여 불을 끈 후 30분이 지나도록 잠이 오지 않을 경우 이완 기법으로 긴장을 푼다.
매일 같은 시간에 기상하고 낮잠은 습관에 따라 무방하지만 30분을 초과하지 않도록 해야 한다.

◇ 로프를 걸기 위해 힐 훅을 하고 있다.

힐 훅(Heel Hook·뒤꿈치 걸고 일어서기)

힐 훅은 뒤꿈치를 걸기에 좋은 돌기나 틈이 있을 때 암벽화의 뒤꿈치를 사용하는 기술이다.
암벽화의 힐 컵은 고무로 감싸여 있는데 감싸진 고무 부분을 이용하여 홀드를 눌러주거나 당겨서 팔 힘을 절약하는 기술이다.
주로 오버행 턱을 넘어설 때나 위쪽에 좋은 홀드가 있는데도 두 손을 떼어놓을 수 없을 때 또는 휴식이 필요할 때 팔에 걸리는 체중을 분산시키거나 몸의 자세를 유지할 목적으로 사용한다.
발을 사용하는 부분에 따라 다음과 같이 용어가 달라진다.
발가락 끝을 사용하면 토 훅(Toe Hook)이라 한다.
발뒤꿈치를 사용하면 힐 훅이라 하고 장딴지를 이용하면 카프 훅(Calf Hook)이라 한다.
발 옆 부분을 사용하는 사 이드 훅(Side Hook)과 발전체를 고정하는 풋 록(Foot Lock)이 있다.
힐 훅 기술을 자주 사용하면 십자인대와 측부 인대가 스트레스를 받아 부상당할 우려가 있으므로 사전에 이 부분의 조직과 근육을 발달시키도록 하자.

포켓 그립(Pocket Grip·구멍홀드 잡기)

사진과 같이 손가락만을 이용해 홀드를 잡을 때는 세심한 주의가 필요하다.
포켓을 당기기에 앞서 힘줄과 근육을 충분히 스트레칭하여 부상 방지에 노력해야 한다.

◇ 힐 훅을 한 후 펌핑을 풀고 있다.

TIP
햄스프링 단련을 위한 대퇴이두근 강화 운동
레크컬(Leg Curl)

클라이머들에게 강한 팔과 다리의 근력은 자신의 몸을 보호해주는 안전장치와도 같으며 정상의 고지에 올라설 수 있도록 해주는 최고의 수단이라 해도 과언이 아니다.
특히 다리 근력은 건물의 기초에 해당한다.
기초가 부실하면 건물 균형에 이상이 생기듯 체중을 지탱해주는 하체근력이 튼튼하지 못하면 충격흡수 기능이 약해 조금만 무리를 가해도 피로가 쉽게 찾아오고 등반을 하는데 큰 걸림돌로 작용한다.
또한 강인한 하체는 클라이머들의 받침이 되어주는 부분이기에 항상 튼튼한 상태를 유지해 주는 것이 좋다.
젊었을 때 튼튼하게 단련하지 않으면 빠른 노화로 인해 하체는 금방 부실해질 수 있으므로 시간이 날 때마다 햄스프링 단련을 하는 것이 좋다.
3개월 정도 열심히 강화운동을 해주면 물렁물렁하던 하체 근력이 제법 단단하게 변하기 때문에 꾸준히 노력만 기울인다면 쇳덩이처럼 단단하고 탄력 있는 하체 근육을 만들 수 있다.
하지만 다리 관절에 통증이 있거나 관절염이 있는 사람은 반드시 전문의와 상의한 후 실시하길 바라며 손상된 다리 관절 등을 치료하지 않은 채 이런 운동을 시작하면 오히려 더 큰 부작용을 낳을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

운동방법
1. 기계를 자신에게 맞게 조정하고, 배를 대고 엎드린다.
2. 양 손은 손잡이를 잡아주고, 바에 발뒤꿈치를 댄다.
3. 다리를 구부려서 종아리 부분이 엉덩이에 가까이 올 때까지 당겨준다.
4. 다리를 구부렸을 때 2~3초 정도 멈춘 후 천천히 내린다.
5. 처음 자세로 되돌아오면서 숨을 내쉰다.

주의사항

1. 부상을 방지하기 위해 벤치 바깥쪽으로 무릎을 나오게 한다.
2. 너무 느리게 동작을 하지 않는다.
3. 무릎은 종아리가 바닥과 수직이 될 때가지 접어주면 된다.
4. 운동할 때 허리가 들려 올라가면 안 된다.
자료제공 상아스포츠㈜ 02-2082-0850 www.power365.com