손가락과 등, 팔의 근력강화
Finger & Back/Arm Strength
by Giancarlo Costacliola
클라이머에게 가장 중요한 것 한 가지를 꼽는다면 그것은 손가락 근력일 것이다.
등 근육이 아무리 강해도, 발의 사용이 아무리 좋아도, 지구력이 아무리 좋아도, 홀드를 잡고 매달릴 수 없으면 그 루트를 등반할 수 없다. 오버행에서 작고 어려운 홀드를 당기는 것으로 시작되는 루트에서는 더 말할 것도 없다. 일단 매달릴 수 있으면 끌어 당겨야 하는데, 이때 등과 팔의 근력이 충분히 강하지 않아도 그 루트를 등반할 수 없다.
머리말
클라이밍에 가장 좋은 트레이닝은 클라이밍을 하는 것이다. 이 글은 초보자 딱지를 뗀 클라이머가 손가락, 등과 팔의 근력을 강화하는 데 참고가 되도록 의도하였다. 야외로 나가 클라이밍을 할 시간이 없다면 근력강화 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. (5.8까지 할 수 있는 초보 클라이머에게 가장 좋은 손가락 근력 트레이닝은 클라이밍을 하는 것이다.)
손가락 근력을 강화하는 것은 그 과정이 매우 더뎌서 몇 달이 지나야 차이가 나타나는데, 이것은 손가락 근력이 좋아지는 것이, 근육이 아니고, 힘줄(건,腱)과 인대(靭帶)가 강해져야 하기 때문이다. 건(腱)과 인대(靭帶)는 어떤 것인가? 건(腱)은 납작한 띠와 같이 생긴 것으로, 손가락 끝에서 손등, 손목 등으로 연결되어 있고, 손가락을 움직이는 역할을 한다. 인대(靭帶)가 없이 건(腱) 혼자만으로는 제대로 기능을 할 수 없다. 인대는 관절부위의 뼈와 건(腱)을 반지 모양으로 둘러싸고 있으며 건(腱)이 뼈에 붙어 있게 한다. 인대(靭帶)가 어떤 역할을 하는지 좀더 알기 쉽게 설명하자면, 만약에 검지 손가락을 “C” 모양으로 굽히려면 건(腱)이 수축하여 당겨야 하는데 건(腱)이 손가락 끝과 손등의 넉클 부위의 뼈에만 붙어있다면 손가락이 마치 활 모양으로 완만하게 굽을 것이다. 그러나 손가락의 모든 관절의 인대(靭帶)가 건(腱)이 뼈에 붙어 있도록 둘러싸고 있기 때문에 손가락 관절이 예리하게 굽어져서 “C” 모양을 이루게 된다.
근육은 쉽게 크기가 커져서 강화 되지만, 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 데는 오랜 시간이 걸린다. 충분한 시간을 가지고 서서히 단련하지 않으면 부상당하고 만다. 더 어려운 등반을 하는데 가장 효과적인 방법은 근력을 키우는 것이 아니고, 더 좋은 기술을 익히고, 정신력의 컨트롤을 갖추는 것이지만, 손가락 힘을 가능한 한 빨리 키우려면 주간의 클라이밍 양을 줄이고 손가락 근력훈련 시간을 늘리는 것이 좋다. 그러나 이것이 등과 팔의 근력을 오히려 저하시킬 수 있으므로, 등과 팔을 위한 트레이닝을 병행해야 하므로 이 글에서 같이 다루었다.
기본 원리 Theoretical Basics
정적근력(Isometric Strength)
이 타입의 근력이 클라이밍에서 손가락에 필요한 근력이다. 한 홀드를 잡고, 다른 손으로 다음 홀드를 잡는 동안 고정된 자세를 유지할 때와 같이, 건(腱)과 인대(靭帶)가 잠간 동안 정적으로 버티는 힘이다.
동적근력(Dynamic Strength)
팔, 어깨, 등과 신체의 거의 모든 부분에 필요한 근력의 타입. 몸의 중력을 지탱하면서 동작을 하는 데는 동적근력이 동원된다
관절각도와 홀드형태(The Different Positions)
이 것은 Neil Gresham의 “The joint angle variance theory” (관절 각도에 따라 서로 다른 근력이 쓰인다는 이론)에 관한 것이다. 우리가 클라이밍 할 때 이용하게 되는 다양한 홀드들은 그 형태와 크기에 따라서, 또 그 위치에 따라서 우리의 팔 또는 손가락 관절의 각도가 달라진다. 서로 다른 관절각도에 대하여 별개의 트레이닝을 하여야 하는데, 그것은 한 관절 각도에서 트레이닝하여 키운 근력이 다른 관절각도에서는 그대로 적용되지 않기 때문이다. 포켓 홀드에서는 큰 힘을 발휘하지만 작은 크림프 또는 sloper(흐르는 각도의 홀드)에서는 맥을 못쓰는 사람들이 있는 것은 이 때문이다.
단계적인 훈련
손가락 훈련을 할 때는 단계적으로 강도를 높여 나가야 한다. 이것은 매우 중요한 것으로서, 절대로 처음부터 매우 작은 홀드로 시도하지 말고, 자신의 능력에 맞는 큰 홀드로 시작해서 근력이 강화됨에 따라서 점차 작은 것으로 바꿔나가야 한다. 처음에는 3~12초 매달릴 수 있는 홀드로 시작한다. 12초 이상 매달릴 수 있는 것은 강도가 너무 약하고, 3초 이하는 시간이 너무 짧아서 근력강화 효과가 없다. 매달리는 시간이 12초를 넘게 되면 3초 이상 매달릴 수 있는 작은 홀드로 바꾼다.
손가락이 강하면 부상 위험이 적다.
매우 작은 크림프와 포켓 홀드를 포함한 모든 형태의 홀드를 훈련하면 손가락 부상을 입을 가능성이 적어진다. 항간에, 포켓이나 크림프 홀드에서 훈련하는 것은 부상의 위험이 높다는 속설이 있었다. 그러나 이것은 틀린 말이다. 실제로는 우리가 이러한 홀드에 트레이닝이 되어 있지 않았기 때문에 실제 암장에서 클라이밍을 하다가 부상을 입는 것이다. 우리가 단계를 거쳐 잘 트레이닝을 한다면 손가락이 강해져서 부상당할 위험이 적어진다.
등과 팔의 근력이 강하면 기술이 늘지 않는다.
이와 같은 함정에 빠지지 않도록 항상 발로써 올라가도록 노력하라. 여기서 우리가 놓쳐서는 안될 것이 있다. 어떤 이들은 클라이밍 그레이드를 높이려면 근력이 강해져야만 한다고 생각하지만, 이것은 모든 테크닉이 경지에 도달한 5.13+의 톱 클라스의 클라이머들에게나 해당하는 것이다. 그러나 보통 수준의 클라이머에게도 손가락과 등의 근력강화 훈련은 하는 것이 좋은데, 이 훈련이 일단 일상적인 트레이닝에 포함되어야 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 매우 느린 과정이 시동되기 때문이다. 손가락의 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 데 3~5년이 걸리는 것을 감안하면 이 동안 좋은 테크닉을 익히는 데 충분한 시간여유가 있다. 이 기간 동안에 당신은 5.13급을 하기에 충분한 손가락 근력, 기술, 정신력을 갖출 수 있다. 그러나 이것이 이루어지려면 지금 당장 손가락 훈련을 시작해야 한다!
트레이닝
워밍업과 스트레칭이 중요한 이유
진정으로 손가락을 강하게 하기를 원한다면 워밍업과 스트레칭을 해야 한다. 왜 그럴까??? 워밍업을 하지않고 손가락 근력 훈련을 시작하면 손가락 부상을 당하게 되고, 스트레칭을 하지 않고 손가락 근력 훈련을 시작해도 손가락 부상을 입게 된다. 그것은 또 왜 그럴까??? 손가락 근력을 키우기 위해서는 견딜 수 있는 한계부하(限界負荷) 근처(가까스로 매달릴 수 있는 정도)에서 많은 운동을 하게 된다. 마치 역도선수들이 마지막 몇 회는 남의 도움을 받아서 들어 올릴 정도로 다루기 어려운 중량으로 훈련하는 것과 마찬가지이다. 그러나 역도선수들은 근육을 사용하고, 근육은 부상의 위험이 가볍다. 작은 건(腱)과 인대(靭帶)를 사용하는 손가락 강화 훈련에서 워밍업과 스트레칭을 게을리하면 부상 당하기 십상이고, 한번 부상을 입으면 장기간의 치유기간이 필요하게 된다.
워밍업과 스트레칭 순서
1. 근육을 따듯하게 하고 주요 근육에 혈액 공급을 원활하게 하기 위해서 유산소 운동을 한다. 땀이 나려고 할 정도로 약 4분간 댄스, 점프, 줄넘기, 제자리 뛰기를 한다. (마치 발작을 일으킨 것 같이 온몸을 뒤틀고 발광하는 방법도 있다???)
2. 어깨, 팔꿈치, 손목, 몸통, 손가락을 최대한으로 돌리고 앞뒤로 움직인다. 각각 20초씩 한다.
3. 스트레칭. 트레이닝에 동원되는 모든 근육과 건(腱)을 스트레칭한다. 어깨, 팔꿈치, 손목, 전완(前腕) 몸통, 손가락과 등 근육을 해야 한다. 한 자세를 12초간 3회 한다. 반동을 주어서는 안되며, 단지 그 자세를 유지한다. 아프지 않을 정도로 약간의 힘을 가한다.
4. 트레이닝을 시작하기 전에 팔굽혀펴기, 턱걸이 등의 준비운동을 가볍게 한다.
5. 트레이닝.
워밍 다운은 마지막 운동에서 펌핑 된 것이 풀어진 다음에 한다. 턱걸이, 매달리기(Dead Hang), 복근운동 등의 가벼운 운동을 한다. 이러한 운동의 어떤 것은 트레이닝에서 사용하지 않은 근육의 운동이지만, 혈액순환을 원활히 하여 근육에 축적된 젖산을 제거하는 과정을 촉진한다. 가벼운 운동 다음에 트레이닝에 동원된 모든 근육과 건(腱)을 스트레칭 하는 것이 매우 중요한데, 스트레칭이 회복을 촉진한다.
손가락 강화 프로그램의 십계명
1. 충분히 워밍업과 스트레칭을 한 후에 강화운동을 한다.
2. 매달리기(Dead Hang)와 같은 정적인 운동은 3초 이상 매달릴 수 있고, 12초 이상 매달릴 수 없는 홀드에서 한다. 근력강화를 위해서는 한계치 가까이에서 운동을 하여야 한다. 3kg 중량으로 100회(rep)를 하는 것으로 근력이 강화될 수는 없다. 턱걸이와 같은 반복운동은 최대근력을 동원하여 1~5 rep을 할 수 있는 하중(荷重)으로 해야 하고, 충분히 휴식한 다음에 다음 시도(set)를 한다.(보통 1rep 당 1분 휴식) 경험이 쌓이면 각각의 모든 운동을 초부하(超負荷) 1 rep으로 할 수도 있다.
3. 이 운동은 그날 훈련의 맨 처음에 한다. 한계 부근에서 운동을 하기 때문에 근육과 건(腱)이 활력이 있을 때 하여야 한다. 근력강화훈련은 절대로 지구력훈련 다음에 하지 않는다!!!
4. 자기가 취약한 홀드나 그립 형태를 먼저 한다. 취약한 부분의 운동이 더 많은 스트레스를 주므로 먼저 하고, 잘되는 것은 뒤에 한다.
5. 어딘가 이상하고 피로를 느끼면 운동을 중단한다. 손가락에 매우 큰 부하(負荷)를 주어 운동하기 때문에 손가락이 뻣뻣하게 느껴지는 것은 정상이며, 2~3분 쉬면 이런 느낌이 없어진다. 휴식을 해도 이 느낌이 없어지지 않으면 운동을 중단한다.
6. 트레이닝 중에는 수분을 충분히 섭취한다. 수분이 부족하면 부상당하기 쉽다.
7. 트레이닝이 끝났을 때도 힘이 남아 있는 것을 느껴야 한다. 강화훈련 과정에서 손가락을 완전히 혹사 시키지 말라. 운동 중에는 별 통증이나 이상이 없는 것으로 느껴지지만 피로감을 느낀다면 당신은 잘못하고 있는 것이다. 근육과 건(腱)이 따뜻할 때는 이상을 못 느끼지만 식고 나면 마치 기차가 손가락 위로 지나간 것처럼 느끼게 될 것이다.
8. 트레이닝이 끝난 후에는 워밍다운과 가벼운 스트레칭을 한다.
9. 48시간의 철저한 휴식을 취한 후에 트레이닝을 한다. 클라이밍을 한 다음 날은 트레이닝을 하지 않는다!!!
10. 트레이닝 후에는 48시간 동안 완전히 휴식한 다음에 트레이닝이나 클라이밍을 한다. 휴식 중에 회복하는 과정에서 근력이 강화된다. 손가락 힘이 강화될 시간을 주어라!!!
트레이닝 프로그램의 작성
이제까지 어떻게 트레이닝을 하여야 하는지 알아 보았다. 이제 자신의 프로그램을 작성하는 데 다음의 예가 참고가 될 것이다. 주의할 것은 계명2에 따라서 홀드의 크기를 단계적으로 적합한 것으로 바꾸어 나가고, 계명4에 따라서 트레이닝 순서를 정한다. 또한 건(腱)을 강화하는데 중요성이 낮은 홀드일수록 횟수(rep)를 줄이고, 매달리기도 힘든 홀드에서는 턱걸이를 하지 않는다. 매달리기와 턱걸이를 따로따로 하지 않고 동시에 할 수도 있다.
트레이닝 프로그램의 예
1. 워밍업
2. 핑거보드 매달리기
홀드 형태.............홀드 크기........그립 방법...........시간.........횟수........휴식시간
Slope..................Medium..........pen hand..........3 – 12 초....3 – 5.......2 분
Pinch..................Medium..........Half a crimp......3 – 12 초.....3 – 5......3 분
Pinch..................Big.................Open hand........3 – 12 초....3 – 5.......3 분
3 finger pocket.....Small..............Open hand........3 – 12 초....3 – 5.......3 분
2 finger pocket.....Medium..........Open hand........3 – 12 초....3 – 5........3 분
1 finger pocket.....Big.................Open hand........3 – 12 초....3 – 5........3 분
3. 핑거보드 턱걸이
홀드 형태..........홀드 크기.......그립 방법..................Set 수...........Set 간 휴식시간
Slope...............Big................Open hand A.W........3 - 5.............2 분
Edge................Big................Half a crimp A.W......3 - 5..............2 분
Edge................Small.............Crimp......................3 - 5.............3 분
Edge................Small.............Half a crimp..............3 - 5.............3 분
Edge................Small.............Open hand...............3 - 5.............3 분
Jugs.................Huge.............A.W. ML...................1 - 2.............3 분
4. 철봉운동
운동방법.............................Rep 수..............Set 수.........Set 간 휴식
Traveling pull ups A.W.........3 - 5.................3.................3 – 5 분
Lock off..............................5 - 8.................2.................3 – 4 분
5.워밍 다운
위의 표에서 사용한 용어의 해설 :
A.W.: Added Weight. 5회 이상 할 수 없을 정도의 무게를 달고 하는 것..
A.W. M.L. : Added Weight Maximum Load. 턱걸이를 가까스로 1번 할 정도로 무게를 달고 하는 것. 또는 한 손 턱걸이.
Big : 손가락의 2/3(두마디)가 걸리는 크기.
Medium : 손가락의 1/3(한마디)이 걸리는 크기.
Lock offs : 턱걸이 도중에 어떤 위치에서 멈추고 고정하는 것. 보통 팔의 각도가 다른 3 위치에서 한다. 팔을 완전히 당겼을 때, 90° 일 때, 거의 폈을 때.(완전히 펴서 dead hanging 이 되지 않도록 한다) 1rep은 팔의 각도에 관계없이 한번 멈추어 고정하는 것을 의미한다.
Small : 손가락 끝만 걸리는 크기.
Travelling pull Ups : 턱걸이 하면서 턱이 양손 위로 번갈아 가도록 당기는 것.
위의 프로그램은 한 예이며, 시스템 보드, 캠퍼스 보드, 수퍼 세트(Superset)등을 추가하거나 대체할 수 있다.
위의 예에서 볼 수 있듯이 매달리기와 턱걸이를 여러가지 그립법과 홀드를 사용하여 한다.
5.13 이상의 클라이머라면 이 트레이닝에 캠퍼스 보드 트레이닝을 추가 할 것이다. 하지만 5.13의 클라이머는 이미 손가락 트레이닝을 어떻게 할지 잘 알고 있거나, 이미 괴력을 지니고 있어서 더 이상의 별도 트레이닝이 필요 없을 것이다.
이자료는 인터넷 홈페이지 http://www.rockclimbing.com/articles/에서 발췌한 것입니다.
번역 이 정범
 출처 :알파인 클럽 꼬르데  원문보기 글쓴이 : 김완기
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