캠퍼스보드를 이용한 훈련
캠퍼스 보드를 이용한훈련은 많은 부상 위험이 따를 수 있으므로 반드시 트레이너의 지도하에 실시하십시요.
세계의 많은 고난도 루트들은 아마도 캠퍼스 보드가 없었다면 등반되지 않았을 지도 모른다. 현재 많은 등반 가들이 애용하고 있는 캠퍼스 보드는 볼프강 귈리히 가1988년 뉘런 베르그 에 있는 캠퍼스 센터에 처음으로 설치했다.
그는 이 보드를 설치한 후 한 손가락 완력을 키웠고, 마침내 프랑켄 쥬라에 있는 최고 난이도의 루트인 악티온 다이렉트를 성공하게 되었다.
캠퍼싱 보드를 이용해 함께 운동했던 제리 모팻은 '나는 그 해 겨울 캠퍼싱보드를 이용해 엄청나게 강해졌다'고 술회했다. 루트의 마지막 부분에서 지구력 부족으로 떨어지는 경우라도 캠퍼스 보드를 이용해 훈련한다면 충분히 극복할 수 있다며 보드의 중요성을 강조했다.
그 후 클라이밍지를 통해 세계에 널리 보급되었으며 세계의 어느 인공 암장을 ?아 가도 쉽게 볼 수가 있다. 세계 톱 클라이머들 역시 이 보드를 이용하여 훈련하고 있으며 필자 역시 가장 좋아하는 트레이닝 방법중의 하나이다.
클라이머 들이 생각한데로 아주 힘들고 격렬한 볼더링 힘의 장벽을 넘어서게 해주는 것은 아니다. 볼더링이 기술 훈련에 필요한 훈련방법이긴 하지만 충분히 훈련하기 전에 피부가 찢어지거나 재밍이나 미세한 스텐스로 인해 발이 고통스럽게 되기도 한다.
특히 발의 위치나 몸의 밸런스, 홀드에 대한 지식이 필요 없는 어려운 볼더링을 ?기란 쉽지 않다. 때문에 캠퍼스보드와 볼더링을 병행한다면 좋은 성과가 있을 것이다.
캠퍼싱 운동전에는 반드시 충분히 어깨와 전완을 풀어주어야 한다. 캠퍼싱보드 초기에는 하루 운동 후 이틀 이상은 쉬어야 한다. 그리고 어느 정도 몸에 적응이 되었다면 하루 운동 후 이틀 휴식하면 된다. 아주 극심한 운동 후에는 3∼4일은 쉬어야 한다. 운동은 휴식시간이 아주 주요하며 빠른 효과를 위해 무리한다면 어느 때인가 부상을 당할 수도 있다. 절대로 무리해서는 안 된다.
보드를 잡는 방법은 크게 흐르게 잡는 방법과 꼬집어 잡는 방법, 포켓홀드를 잡는 방법을 들 수 있다. 먼저 흐르게 잡는 법은 초기보드 훈련법으로, 흐르게 잡는 방법은 멀리 잡을 때 필요한 운동이다 특히 13급 이상의 루트는 홀드가 멀거나 통제가 되지 않는 동작이 연속으로 나타난다.
이 때 필자가 자주 사용하는 방법이다. 이 방법은 네 손가락을 모두 일직선이 되게 모은 다음 새끼손가락을 약간 안쪽으로 들어가게 나무 막대나 홀드를 잡은 후 엄지손가락을 검지 위 부분에 붙여 주면 된다.
특히 새끼손가락을 안쪽으로 넣어주면 손가락 첫째와 둘째 마디에 홀드가 닿아 지탱할 수 있는 면적이 넓어진다는 것도 노하우라 하겠다. 외국잡지에는 종종 엄지손가락이 손바닥 안으로 접히는 수도 있으나 손가락에 전제적인 힘이 모이질 않는다.
꼬집어 잡는 방법도 등반시 필요한 홀드 잡기 중 하나다. 등반가는 등반시 홀드를 꼬집어 잡으려고 노력해야 하지만 실내에서 훈련중일 경우 연속적으로 꼬집어 잡는 방법을 운동하다보면 검지 손가락과 엄지손가락 관절에 과도한 긴장을 주게된다. 때문에 많은 시간을 갖고 2주일에 1번 정도 운동하는 것이 좋다.
홀드를 잡는 방법은 나무 막대나 홀드 위에 네 손가락의 끝을 일직선이 되게 모은 다음 엄지손가락을 검지 첫 번째 마디 위에 올려 눌려주면 된다. 이 방법은 엄지손가락의 누르는 힘에 의해 손가락 힘이 가중되며 지탱력이 길어진다.
포켓 잡는 훈련법은 나무막대나 홀드에 엄지와 새끼손가락을 뺀 세 손가락으로 홀드를 잡는 것이다. 손가락 첫 마디를 걸친 후 턱걸이나 상위의 홀드를 잡는 훈련을 반복하면 된다. 또한 어느 정도 훈련이 되었다고 판단한다면 세 손가락에서 두 손가락, 한 손가락으로 훈련하는 방법을 찾으면 된다.
이 포켓홀드 잡는 훈련법은 국내보다는 외국의 암장을 찾아 등반할 경우 많은 도움을 받게 된다. 하지만 이 훈련법은 인내, 관절이 계속해서 힘을 받게 됨으로 무리한 훈련은 피하는 것이 좋다.
홀드를 잡는 방법이 익숙해졌다면 파워를 높이기 위해 노력해 보자. 파워를 기르는 훈련법은 격렬한 상향운동과 하향운동을 통해 힘과 지구력을 기르는 것이다. 파워를 얻는데는 긴 시간이 걸리지만 한번 파워가 붙고 나면 지구력보다 더 오래 지속될 수 있다.
자신의 목표가 더 힘든 루트를 등반하는데 있다면 항상 캠퍼스 보드에만 매달려 있고 싶지 않을 것이다. 물론 자연암장을 통한 훈련도 중요하다. 조급하게 서두르지 말고 아래의 방법으로 훈련한다면 힘들고 어려운 오버행 루트에도 더욱 더 강해질 것이다.
보드를 통해 파워를 기르는 운동방법은 나무막대를 아래로부터 1, 2, 3, 4,...등의 순으로 8개의 번호를 매기고 제일 낮은데서 시작한다. 발은 허공에 떠 있는 상태에서 양손은 제일 낮은 홀드부터 시작해 한 손은 다른 막대에 올려놓고 다른 손으로 더 높은 막대로 움직이는 방법으로 진행하면 된다.
방법은 크게 네 가지로 첫 번째 방법은 1번 막대에 손을 모으고 오른손으로 2번 막대를 잡은 다음 몸을 당겨 왼손으로 3번 막대를 잡는다. 그리고 다음 손으로 4번, 다음 5번 막대의 순으로 마지막까지 올라갔으면 다시 매달려 힘이 다할 때까지 내려온다. 처음에는 3세트를 기본으로 하고 10세트까지 늘려가도록 한다.
두 번째 방법은 1번 막대에 손을 모으고 한 단계 건너의 3번 막대를 오른손으로 잡고 이어 왼손으로 5번 막대를 잡는 것이다. 이후 오른손으로 7번, 왼손으로 8번 막대를 잡고 오른손으로 6번 막대를 잡으며 내려오는 동작을 힘이 다할 때까지 계속한다 처음에는 3세트를 기본으로 5세트까지 늘려나간다.
세 번째 방법은 1번 막대에 손을 모으고 두 막대를 건너 뛰어 오른손으로 4번 막대를 잡는 것이다. 이어 몸을 당기며 왼손으로 7번 막대를 잡고 오른손으로 8번 막대를 잡는 것이다. 8번까지 올랐으면 6번 막대, 3번 막대를 잡는 순으로 반복한다. 처음에는 3세트를 기본으로 5세트까지 늘려 나간다.
네 번째 방법은 두 손을 모은 다음 오른손으로 최대한 멀리 잡는 것이다. 그런 후 다시 왼손으로 잡을 수 있는 데까지 최대한 멀리 잡는 것이다. 또한 다시 두 손을 모은 다음 왼손으로 최대한 멀리 잡고 오른손으로 잡을 수 있는 곳까지 최대한 멀리 잡는 것이다. 이 훈련은 초기에는 3세트를 기본으로 하며 5세트까지 늘려 가도록 한다.
이 네 가지 훈련 중 주의해야 할 점은 첫 번째 방법이 쉽게 느껴질 경우 바로 두 번째로 들어서지 말고 몸에 무게를 달아서 1주에 2번 정도 더 실시한다.
또한 둘째와 셋째, 넷째 훈련 중 어깨를 다치기 쉬우므로 무리하지 말아야 한다. 훈련이 끝난 다음에 다음 훈련으로 넘어가야 하며 1주에 한번이면 된다. 세트간에 휴식시간은 팔이 회복될 때까지 충분히 휴식하는 것이 좋다.
이 모든 훈련에 가장 필요한 보드를 만드는 법에 대해서 알아보자. 캠버스 보드를 만드는데는 약간의 돈과 연장이 필요하다. 벽면은 20밀리미터의 합판 하나면 족하다.
벽면의 각도는 직각보다는 120도 내지 150도 정도의 각을 주는 것이 팔꿈치가 부딪치는 것과 위로 올라갈 때 다리가 따라 올라가는 것을 막을 수 있다.
또한 더 이상 각을 주게되면 뒤로 당기는 힘이 약해지고 이는 운동의 효과를 감소시키게 된다. 또한 나무홀드는 미끄러지는 것을 방지하기 위해 안쪽을 좀더 파내는 것이 좋다.
폭이 1.2m에 달하는 나무막대는 가로 40Cm의 막대 3개를 설치할 수 있지만 50Cm가 더 좋을 것 같다. 특히 손은 막대기의 가운데로 모으는 경향이 있어 첫 번째와 두 번째 막대홀드 이 후론 50Cm보다 더 긴 막대는 중요하지 않다.
홀드의 크기는 2Cm∼5Cm 사이의 다양한 크기가 좋으며 기술수준과 운동 목적에 따라 다르게 만들 수 있다. 큰 홀드는 상완 이두근을 발달시키는 반면 작은 홀드는 그립강도를 높여준다.
홀드가 손가락의 첫 마디보다 현저히 적으면 피부를 혹사시켜 고통이 따르게 된다. 이보다는 2Cm 정도의 홀드가 등반하는데 제일 작은 홀드로 보면 된다.
작은 홀드일 경우 홀드간의 간격은 12.5Cm가 좋으며 큰 홀드일 경우는 20Cm 간격으로 설치하는 것이 좋다.
또한 홀드는 쉽게 부서지지 않는 나무로 만들면 좋고 피부의 손상을 막기 위해 둥글게 사포질을 해 놓으면 좋다. 홀드를 고정시키는 것은 나사못 보다는 피스가 좋으며 이에 접착제를 발라두면 더 좋다.
큰 홀드는 둥글게 끝을 만드는 것이 중요하며 이는 피부가 접혀 벗겨지는 것을 방지해 준다. 보드의 높이는 1.5∼1.8m의 높이가 적당하며 두 개의 판을 연결해 오버 행과 수직으로 구성해 놓는 것도 좋은 방법이라 하겠다.
손정준 클라이밍
