손정준의 스포츠클라이밍 따라잡기
-힐 훅과 포켓 그립
글·사진 손정준 객원기자·손정준클라이밍연구소 소장
◇ 힐 훅을 한 후 전진동작을 취하고 있다.
피로의 원인
오늘도 자신의 등반 능력을 향상시키기 위해 귀중한 시간을 트레이닝에 할애하고 있다.
힘들고 어려운 루트들을 트레이닝을 통해 빨리 뛰어넘기 위해 일반인이 인공암벽에서 훈련하는 시간은 하루 중 약 2~3시간 정도다.
선수들의 경우 우승을 향해 그 이상의 시간을 훈련하는 경우가 많다.
운동을 할 때는 근 수축과 이를 지배하는 운동신경의 기능에 의해 이루어지게 된다.
훈련을 통해 생리적·심리적으로 자신의 한계를 벗어나게 되면 인체의 기능은 저하되고 운동능력은 떨어진다.
특히 짧은 시간 동안 고강도 훈련을 여러 차례 반복할 경우에는 피로가 한층 더 쌓이게 된다.
피로의 주요 원인은 에너지원의 소모, 젖산 축척, 신경기능 저하 등으로 신체의 어느 한 부분이라도 정상이 아닐 때 발생하게 된다.
피로의 원인과 대처 방법에 대해 알아보자.
에너지원 소모로 인한 피로
운동 강도와 시간에 따라 근 수축에 사용되는 에너지원은 달라진다.
높은 강도의 운동은 무산소성 에너지 공급 과정에 의존하게 되는데 일차적으로 사용되는 연료는 근육에 저장되어 있는 인원질(PC)이다.
이 PC는 격렬한 운동시에 빠르게 소모되어 쉽게 고갈되는데 PC의 저장량 감소가 일차적인 피로의 원인이다.
두 번째로 사용되는 연료는 근 글리코겐이다.
근 글리코겐의 고갈은 운동 강도와 밀접한 관계를 가지고 있으며 피로의 주된 원인이 된다.
운동 강도가 비교적 낮은 지구성운동을 하더라도 수일간 계속해서 많은 글리코겐을 고갈하게 되면 만성피로를 경험하게 되므로 글리코겐 보충을 위한 탄수화물 식사와 휴식을 적절히 고려해야 한다.
빠른 스프린트 운동을 하게 되면 근 글리코겐이 고갈되지 않아도 근 피로에 의해 더 이상 운동을 지속할 수 없게 된다.
이는 무산소성 해당과정으로는 에너지 공급에 한계가 있기 때문에 나타나는 현상이며, 약 30~40초 이내에 발생한다.
젖산 축척으로 인한 피로
낮은 강도의 운동을 할 때 혈중 젖산 농도는 휴식시와 동일한 수준을 유지한다.
개인별로 다소 차이는 있지만 운동 강도가 높아져 유산소성 대사에서 무산소성 대사과정으로 전환되면 젖산 농도가 증가되고 젖산의 축적량이 많아지면서 더 이상 운동을 지속할 수 없게 된다.
무산소성 대사과정의 산물인 젖산은 운동수행능력을 저하시키는 피로인자로 포도당의 재합성 능력을 감소시키고 유산소 대사과정에 포함되는 전자전달계의 대사활동을 억제시킨다.
또한 젖산은 글리코겐의 분해속도를 조절하는 기능을 가진 인산과당분해효소의 활동을 저해하고 신경계의 전달체계를 혼란시킨다.
결과적으로 근 운동 후에 피로를 느끼게 되는 것은 근육이 긴 시간 동안 강력한 수축을 지속한 결과 근육에 많은 젖산이 축적되고 글리코겐과 ATP가 고갈되기 때문이다.
향상성 혼란으로 인한 피로우리 몸의 향상성을 유지시키기 위해서는 산소, 영양소, 체온, 수소이온 농도, 전해질 농도 및 체액의 특성요인들이 정상 상태로 통합·조절되어야 한다.
운동으로 인한 인체 내 향상성의 혼란은 주로 체온유지를 위한 발한작용으로 많은 양의 수분이 손실되기 때문에 탈수현상과 동반되어 나타나는 경우가 많다.
우리 몸에 물만 부족해도 근력 및 근지구력이 떨어지는 것은 물론 체액량 감소에 의한 혈장량 및 혈액량의 감소와 산소섭취량의 감소로 이어진다.
수분 손실량이 체중의 2%에 이르면 운동수행능력이 20% 정도 감소되며, 4%의 수분이 손실되면 40%의 운동수행능력이 저하된다.
운동 중 목이 마르기 전에 자주 수분을 섭취하여 수분 부족으로 인한 운동수행능력이 떨어지지 않도록 하자.
신경조절 기능 저하로 인한 피로
운동을 시작할 때는 운동 단위가 정상적으로 동원되다가 피로가 발생되면서 동원능력이 떨어지게 된다.
원인은 신경피로에 의한 신경 자극의 빈도가 역치범위(20~50/pulses/sec)를 벗어나 근수축이 정상적으로 이루어지지 못하기 때문이다.
이러한 현상은 중추신경계 시냅스 신경근 접합부의 피로에 의해 운동 명령이 제대로 전달되지 않을 때 발생하게 되며, 특히 높은 강도의 격렬한 경기를 치르는 동안에는 중추신경계의 피로현상이 뚜렷하게 나타난다.
또한 선행연구를 보면 피로해진 신경세포들이 완전히 회복되기 위해서는 근세포가 회복되는데 소요되는 시간의 7배에 해당하는 시간이 소요된다고 한다.
그러므로 힘든 코스나 경기를 치른 후에는 충분한 휴식과 에너지원의 보충이 반드시 필요하다.
피로의 증상과 대처방법
우리 몸이 피곤하면 다음과 같은 증상이 나타난다.
맨 먼저 식욕이 감소하고 근력이 저하되면서 근육의 기능이 떨어진다.
두 번째는 등반을 할 때 동작이 자동화되지 않고 균형 유지가 힘들다.
세 번째는 긴장이 풀리고 주의력이 산만해져 집중력이 흐려지고 무기력하다.
마지막으로 호흡이 불규칙해지고 심호흡과 하품을 자주하게 된다.
그로 인해 맥박이 빨라지고 불규칙해지며 혈압이 저하된다.
때에 따라 두통을 느끼기도 한다.
위와 같은 증상을 예방하거나 대처하는 방법은 아래와 같다.
첫째 정리운동을 반드시 한다.
이 방법은 운동 중에 발생된 노폐물을 빠르게 제거해 주고 격렬한 운동 중에 흐트러진 항상성이나 전해질의 균형을 회복시키는데 효과적인 방법이다.
정리운동을 생략하게 되면 신체의 여러 가지 기능이 회복되는 속도가 느려져 만성피로로 이어질 수 있다(지난 호 준비운동과 정리운동편 참고). 둘째 샤워와 목욕을 한다.
샤워나 목욕은 혈액 순환을 촉진시켜 피로물질을 제거한다.
또한 우리 몸을 이완시켜 정상적인 신진대사 기능으로 회복시키고 근육통을 완화시키며 각성 수준의 증가로 인한 심리적인 효과를 가져다준다.
목욕은 40~45도 온수로 5~10분 정도 하고, 15도 정도의 냉수로 1~2분 정도 2~3회 반복한다.
샤워는 온수로 1~2분 정도 하고 냉수로 10~30초 정도 3~4회 반복한다.
셋째 스포츠마사지를 활용한다.
마사지는 피로한 근육 부위의 혈류량을 증가시켜 젖산과 노폐물을 제거하고 산소와 영양분의 공급을 촉진시켜 신진대사를 촉진한다.
또한 뭉친 근육을 이완시켜 체온 상승과 함께 신체의 유연성 향상에 도움이 된다.
마사지는 생리적인 효과뿐만 아니라 심리적인 안정에도 도움이 된다.
마사지는 가능하면 쾌적한 환경에서 편안한 자세로 전문가에게 받는 것이 바람직하다.
마지막으로 충분한 수면을 취한다.
가장 효과적인 피로 회복 방법이다.
잠을 잘 때 우리 인체는 운동 중에 흐트러진 여러 가지 항상성을 회복하고 정신적인 피로를 회복시키는 작용이 활발하게 이루어진다.
이때 성장 호르몬이 분비되어 운동 중 손상된 조직을 회복할 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 인체의 성장을 돕는 여러 가지 작용이 활발하게 이루어진다.
수면 시간은 8~9시간 정도가 적당하며 늦어도 자정 전에는 잠자리에 들도록 한다.
편안한 수면을 위해서는 밤에 카페인을 금하고 잠자리에 들었을 경우에는 생각을 최소화시키도록 한다.
사전에 근육 이완법을 습득하여 불을 끈 후 30분이 지나도록 잠이 오지 않을 경우 이완 기법으로 긴장을 푼다.
매일 같은 시간에 기상하고 낮잠은 습관에 따라 무방하지만 30분을 초과하지 않도록 해야 한다.
◇ 로프를 걸기 위해 힐 훅을 하고 있다.
힐 훅(Heel Hook·뒤꿈치 걸고 일어서기)
힐 훅은 뒤꿈치를 걸기에 좋은 돌기나 틈이 있을 때 암벽화의 뒤꿈치를 사용하는 기술이다.
암벽화의 힐 컵은 고무로 감싸여 있는데 감싸진 고무 부분을 이용하여 홀드를 눌러주거나 당겨서 팔 힘을 절약하는 기술이다.
주로 오버행 턱을 넘어설 때나 위쪽에 좋은 홀드가 있는데도 두 손을 떼어놓을 수 없을 때 또는 휴식이 필요할 때 팔에 걸리는 체중을 분산시키거나 몸의 자세를 유지할 목적으로 사용한다.
발을 사용하는 부분에 따라 다음과 같이 용어가 달라진다.
발가락 끝을 사용하면 토 훅(Toe Hook)이라 한다.
발뒤꿈치를 사용하면 힐 훅이라 하고 장딴지를 이용하면 카프 훅(Calf Hook)이라 한다.
발 옆 부분을 사용하는 사 이드 훅(Side Hook)과 발전체를 고정하는 풋 록(Foot Lock)이 있다.
힐 훅 기술을 자주 사용하면 십자인대와 측부 인대가 스트레스를 받아 부상당할 우려가 있으므로 사전에 이 부분의 조직과 근육을 발달시키도록 하자.
포켓 그립(Pocket Grip·구멍홀드 잡기)
사진과 같이 손가락만을 이용해 홀드를 잡을 때는 세심한 주의가 필요하다.
포켓을 당기기에 앞서 힘줄과 근육을 충분히 스트레칭하여 부상 방지에 노력해야 한다.
◇ 힐 훅을 한 후 펌핑을 풀고 있다.
TIP
햄스프링 단련을 위한 대퇴이두근 강화 운동
레크컬(Leg Curl)
클라이머들에게 강한 팔과 다리의 근력은 자신의 몸을 보호해주는 안전장치와도 같으며 정상의 고지에 올라설 수 있도록 해주는 최고의 수단이라 해도 과언이 아니다.
특히 다리 근력은 건물의 기초에 해당한다.
기초가 부실하면 건물 균형에 이상이 생기듯 체중을 지탱해주는 하체근력이 튼튼하지 못하면 충격흡수 기능이 약해 조금만 무리를 가해도 피로가 쉽게 찾아오고 등반을 하는데 큰 걸림돌로 작용한다.
또한 강인한 하체는 클라이머들의 받침이 되어주는 부분이기에 항상 튼튼한 상태를 유지해 주는 것이 좋다.
젊었을 때 튼튼하게 단련하지 않으면 빠른 노화로 인해 하체는 금방 부실해질 수 있으므로 시간이 날 때마다 햄스프링 단련을 하는 것이 좋다.
3개월 정도 열심히 강화운동을 해주면 물렁물렁하던 하체 근력이 제법 단단하게 변하기 때문에 꾸준히 노력만 기울인다면 쇳덩이처럼 단단하고 탄력 있는 하체 근육을 만들 수 있다.
하지만 다리 관절에 통증이 있거나 관절염이 있는 사람은 반드시 전문의와 상의한 후 실시하길 바라며 손상된 다리 관절 등을 치료하지 않은 채 이런 운동을 시작하면 오히려 더 큰 부작용을 낳을 수 있다는 것을 명심해야 한다.
운동방법
1. 기계를 자신에게 맞게 조정하고, 배를 대고 엎드린다.
2. 양 손은 손잡이를 잡아주고, 바에 발뒤꿈치를 댄다.
3. 다리를 구부려서 종아리 부분이 엉덩이에 가까이 올 때까지 당겨준다.
4. 다리를 구부렸을 때 2~3초 정도 멈춘 후 천천히 내린다.
5. 처음 자세로 되돌아오면서 숨을 내쉰다.
주의사항
1. 부상을 방지하기 위해 벤치 바깥쪽으로 무릎을 나오게 한다.
2. 너무 느리게 동작을 하지 않는다.
3. 무릎은 종아리가 바닥과 수직이 될 때가지 접어주면 된다.
4. 운동할 때 허리가 들려 올라가면 안 된다.
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