앞산 청소년 수련원~등산자료. (펌)

http://blog.naver.com/acyj/20032719753

앞산 청소년 수련원 인공암장 훈련(운동)에 관하여 -- 1

우리 산악회에서 앞산 인공암장을 지난 6월부터 일주일에 한 번(수요일, 저녁 7시 - 9시) 거의 전세 내고 훈련(운동)을 하게 되었습니다. 암장에 참가하는 회원들의 암벽등반 능력 향상을 위하여, 좀 더 효율적으로 운동해보자는 생각에 아래 몇 가지를 적어 봅니다.


1. 훈련(운동)에 많은 회수 참가한다.

암벽등반이 조금은 육체적 반복 운동인데, 많이 참가를 한다는 것은 그 만큼의 실력 향상을 보장해 주는 것입니다. 그러니 자기의 암벽등반 능력을 한 그레이드라도 올리려면 가급적 수요일 저녁 시간은 비워놓고 앞산에서 운동을 하시는 게 실력 향상을 위하여 가장 좋은 방법 일 것입니다.

암장에 와서는

1) 개인적으로 준비해야 할 것
암벽화, 벨트(암장 대여 가능), 초크통(가루), 확보기(8자, 그리그리 ...), 운동에 편한 옷(상,하의, 탈의실 있음), 개인 수통(식수는 인공암장 밖에 있음), 타월, 슬리퍼(있으면 편함, 휴식 시)

2) 암장 준비
-- 암벽 앞 매트리스 바로 펴고
-- 캐비넷에서 암장을 가져와서 암벽 앞쪽에 정돈해 놓음

3) 워밍업(준비) 운동 (권장)
-- 옷을 갈아입은 후, 벨트와 암벽화를 신기전에, 체육관을 5-10바퀴 돈다.
-- 손과 발 전체 몸을 스트레칭 한다.
-- 그리고 벨트와 암벽화를 천천히 착용하면서, 암벽을 바라보면서, 오늘 해야 할 암벽등반에 대해 자기 자신에게 정신적 심리적 환기를 시키고 호흡을 가다듬으면서 마인드 컨트롤한다.


2. 그러면 많이 참가하면 그것으로 끝이냐 ? 아닙니다. 암장에서 어떻게 훈련을 하느냐에 따라 같은 기간 동안 한 그레이드를 올릴 수도 있고, 2-3그레이드를 올릴 수도 있습니다.

1) 우선 개인의 암벽등반(좁은 의미의 스포츠클라이밍) 능력을 정확히 파악하고, 거기에 맞는 운동을 해야 합니다.

저는 온사이트 능력이 5.10b 라고 생각합니다. 그럼 온사이트 능력이 5.10b 란 ?
-- 처음 하는 코스일지라도 5.10b까지의 코스는 톱으로 바로 오를 수 있음
-- 5.10c/d 코스는 톱로핑으로는 약간의 도움을 받으면서 그런 대로 올라갈 수 있고, 톱을 선다면 몇 번이나 매달려 가면서 오를 수 있고(행도깅), 여러 번의 연습을 거치면 레드포인트로 올라갈 수 있음.
-- 5.11 코스는 톱로핑 이라도 몇 번이나 떨어지며, 그러면서도 끝까지 올라갈 수 있을까 말까한 수준임.

<참고 : 오르는 방식에 따른 용어>
* 온 사이트(On Sight) : 등반 루트를 등반 기술에 대한 사전 정보 없이 첫 번째 시도로 퀵드로를 걸면서 추락하지 않고 성공하는 것.

* 프레싱(Flashing) : 다른 사람의 등반모습을 관찰하거나, 사전 정보를 가지고 첫 시도로 퀵드로를 걸면서 추락 없이 성공하는 것.
* 레드포인트(Red point) : 사전에 충분히 연습 후, 퀵드로를 걸면서 등반에 성공하는 것.
* 핑크포인트(Pink Point) : 충분히 연습 후, 걸려 있는 확보물을 이용하여 등반에 성공하는 것.
* 행 도깅(Hang Dogging) : 오르다가 추락하면 그 위치에 매달려 휴식 후, 다시 등반하는 것.
* 요요잉(Yo Yoing) : 오르다가 추락하면 출발지점까지 내려와 휴식 후, 다시 추락지점까지는 줄이 걸린 상태로 등반 후, 완등 하는 것.
* 톱 로핑(Top Ropping) : 미리 설치된 줄을 이용하여 오르는 방식.


앞산 인공암장에는 암장 위 확보용 고리가 23개 있는데, 그 확보용 고리를 하나의 코스로 보고, 편의상 왼쪽에서부터 1, 2, 3, 4, 5, ......., 22, 23번 코스라 합시다. 그 코스들의 난이도를 살펴보면 다음과 같습니다.(2004. 9. 현재 셋팅 상태로).
* 1, 2, 3번 코스 : 5.8-5.9
* 5번 코스 : 5.10a
* 6, 7번 코스 : 5.10b
* 8번 코스 : 5.10c/d
* 20, 21, 22, 23번 코스 : 5.11b/c 천정 오버행 코스들

* 4번 코스 : 잘 이용하지 않음
* 9, 10, 11, 12번 코스 : 농구대가 있어 사용하지 못함
* 13번 코스 : 이용은 하나 셋팅이 불명확한 상태임
* 14, 15, 16, 17, 18, 19번 코스 : 천정 오버행 왼쪽벽으로 이용하지 않음


1, 2, 3번 코스는 저에게 많이 쉬운 코스이고, 5번 코스는 저에게 조금 쉬운 코스이고, 6, 7번 코스는 마지막 홀드에서 조금 어려운데 적당한 코스이고, 8번 코스는 저에게 조금의 연습을 더 요구하는 코스입니다. 그리고 20, 21, 22번 코스는 시도는 해보지만 한참이나 매달리게되는 아직은 저에게 벅찬 코스들 입니다.

저를 기준 하여 더 잘하고 못함에 따라 우리 회원 개개인들의 그레이드를 어느 정도 감 잡을 수 있다고 생각합니다 ........... 본인 스스로가 좀 더 냉정하고 엄격하게 자기 그레이드를 인식하고 훈련을 하면 좋습니다.

2) 한번 암벽에 붙었을 때, 기본적으로 30무브(손 잡는 홀드가 30개) 정도를 하는 게 운동에 좋다고 하는데(경기용 코스가 15m이니까, 30개 가까운 홀드를 잡아야 끝까지 올라감), 제가 앞산 인공암장을 보니까 한번 올라가는데(한 코스) 12개 정도의 홀드를 잡고 올라갑니다(앞산 인공암장의 높이는 8m임). 그러니 자기에게 보통의 코스인 경우(저의 경우 5.10a,b), 톱으로 하던 톱로핑으로 하던 한번 붙을 때는 2회 연속으로(내려와서 바로 올라가는) 하는 게 운동에 좋습니다.(출발 전에 확보자에게 2회 한다고 알립니다).

3) 근력 운동은 [지구력]훈련과 [최대근력-파워] 운동이 있는데, 운동을 일주일에 4회 한다면 2번씩 나누어 하거나, 3회 1회 나누어서 하면 되는데, 우리는 1주일에 1회이니, 실제적으로 효율적인 훈련을 하기에는 어렵습니다. 굳이 생각해 본다면, 2시간을 나누어서 지구력 훈련을 1시간 정도하고, 30분 정도의 휴식 후 30분 정도의 파워 훈련을 하거나, 아니면 순서를 바꾸어서 해도 되겠고, 아님 한번은 1회 전시간을 지구력훈련하고 그 다음주 1회는 파워훈련을 해도 될 것 같습니다.


[지구력]훈련을 위해서는 자기 그레이드 보다 하나 낮은 정도에서 여러 번 반복하는 것입니다. 저 같은 경우는 5번 코스(5.10a)에서 2번씩 올랐다가, 조금 휴식 후 또 오르는 식으로 5회 정도 합니다(그러면 25무브×5회=125무브). 그러다가 힘이 늘면 10회 정도까지 회수를 늘립니다(총 250무브). 10회 정도를 소화 할 수 있다면, 조금 더 어려운 다른 코스(6, 7번 코스)로 옮깁니다.

[파워]훈련은 저 같은 경우, 8번 코스(5.10c/d, 한번에 겨우 올라갈 수 있는 코스)에서 1회 등반 후 휴식 그리고 등반, 휴식, 등반 ......... 1회 등반 후 벌써 펌핑이 올 지 모릅니다. 5회 정도를 합니다. 힘이 늘면 10회 정도까지 늘립니다. 10회 정도를 소화 할 수 있다면, 조금 더 어려운 다른 코스(22, 21, 22번 코스)로 옮깁니다.

4) [테크닉] 훈련도 근력 운동 못지 않게 중요합니다. 초보자가 등반하는 것을 보면, 왜 초보자인가를 당장에 알 수 있습니다. 우선 좋은 자세가 나오지 않고, 손과 발을 대충 잡고 대충 밟습니다. 그리고 오르는 코스를 정확히 보는 눈이 없으니, 오른손 왼손 잡기가 서로 바뀌고 오른발 왼발 딛기가 서로 바뀌어 다시 수정하여 오르고 ....... 이러니 오르는 게 전혀 자연스럽지 못합니다. 그러다가 힘이 없으니 도중에 추락합니다. 하지만 잘하는 사람의 경우는 군더더기 하나 없는 동작으로 아주 자연스럽게 물 흐르듯이 올라갑니다.

<적절한 자세> 이것은 본인이 신중하게 생각하면서 그 코스에 맞는 자세를 찾아야 하겠지만 그것이 굉장히 어렵습니다. 잘 하는 사람의 도움이 필요합니다. 강사나 우리 회원들 중에서 자기보다 몇 그레이드 앞서는 사람에게 자꾸 자세를 봐달라고 하면서 교정시켜 나가야 합니다. 그것이 최선의 방법입니다.

<정확한 손잡기와 발딛기>도 적절한 자세와 더불어 교정을 받으면서 꾸준히 숙달을 해야합니다. 특히 아웃사이드 발딛기를 익힌다면, 등반시 상당히 도움이 됩니다.

<올바른 등반 순서>를 정확히 알고 등반에 임한다면, 손과 발이 자연스럽게 나아가면서 물 흐르는 듯한 동작이 나올 겁니다. 이것은 남의 도움도 필요로 하겠지만, 우선 본인이 자기가 오를 곳을 찬찬히 살펴보면서, 손과 발 동작을 가상적으로 몇 번 연결 시켜보고 오르면 훨씬 나아집니다. 매 코스를 오를 때마다 이런 올바른 등반 순서 찾기를 습관적으로 합니다.


3. 빠르게 오르는 게 중요한 것이 아니다.

스피드 게임이 아닙니다. 초보자일수록 허둥지둥 오르는데 만 신경 쓰는데 그게 중요한 게 아닙니다. 우선 올라갈 곳의 길을 정확히 파악하고, 손잡는 곳을 정확히 잡고, 발 딛는 곳을 정확히 밟고 오르는 게 중요합니다.(대충 잡고 대충 밟고는 절대로 톱을 설 수 없고, 그레이드 향상이 잘 되지 않습니다). 그리고 중간 중간 좋은 손잡이와 발 딛는 곳이 있다면, 일부러 등반을 잠시 중지하고 심호흡을 크게 하면서 초크도 좀 바르면서 휴식을 취한 후 등반을 합니다.


4. 과감하게 추락하고, 미련 없이 포기하라.

지난번 회원 ***가 6번 코스에서 수없이 떨어지면서도 계속 매달려 있는 것을 보면서, 저의 손가락이 생각났습니다. 아직도 아픈 내 오른쪽 중간손가락은 2년 전 그 코스(지금과는 조금 다른 상태) 상단 한 홀드에서 떨어지지 않으려고 용쓰고 또 용쓰고 버티면서 무리를 해서 부상을 입었습니다. 몇 번을 시도하여 나중에는 결국 올랐지만 결과적으로 손가락 부상을 입어 그 이후 등반을 잘 할 수 없었습니다.

제가 볼 때 인공암벽에서 톱을 서는 사람(톱로핑도 마찬가지)이 어떤 코스의 한 지점에서 3번 슬립 하면 그 코스는 무조건 포기하고 내려와야 합니다. 그 날 다시 한다면 한참 휴식 후에 원기를 완전히 회복한 후 하던지 아니면 다른 날 시도해야 합니다. 오기로 깡으로 오른다고 오를 수 있는 곳이 아닙니다. 그러면 다칩니다. (간혹 선배가 후배의 확보를 보면서, 후배가 오르다가 중간에서 못 오르면 끝까지 오를 때까지 내려주지 않는데 이것은 그리 좋은 방법이 아닙니다).

그리고 어느 지점에서 추락(슬립)을 했다면, 그 추락(슬립)의 원인을 정확히 파악해야 합니다. 내가 왜 추락했을까 ? 홀드를 잘못 잡아서 ? 힘이 부족해서 ? 그렇다면 손가락 힘 ? 팔의 힘 ? 아님 발딛기를 잘못했나 ? 적절한 자세가 아니었나 ? 다른 자세(홀드)에서 힘을 너무 소모했나 ? 심리적으로 자신감이 없었나 ? .......... 그것을 정확히 파악 할 수 있다면, 그에 대처하는 처방을 하여 다음에 다시 해보면 훨씬 나아질 겁니다.


5. 톱 연습이 따로 필요하다.

앞산 인공암장에서 등반은 톱 등반 아니면 톱로핑 등반이 주를 이루는데, 등반 수준이 높고 낮음에 관계없이 자기 수준에 맞는 톱을 자주 하게되면, 톱로핑을 하는 것보다는 자기의 그레이드를 조금 더 빨리 향상시킬 수 있습니다. 톱은 톱로핑으로 오르는 것 보다 훨씬 힘이 듭니다. 특히 심리적 스트레스(불안감)가 굉장히 크게 옵니다.

톱을 잘 안 해본 회원들이 어떤 코스에서 톱을 하려면, 그 코스는 자기가 최대로 오를 수 있는(톱로핑으로) 그레이드 보다 1-2 그레이드 낮은 코스라야 됩니다. 그리고 먼저 톱로핑으로 충분히 연습하여 자신감이 있을 때 시도해 봅니다.

톱 설 것을 염두에 두고 연습을 한다면, 톱로핑으로 오르더라도 다른 자일을 달고 올라가면서 퀵드로를 걸면서 마치 톱처럼 등반을 해보는 겁니다. 그리고 톱 경험이 많은 사람들에게 장비 착용법과 퀵드로 설치 및 자일 거는 법에 대한 요령을 배우고, 실제 그들의 등반을 유심히 살펴본 후에 자기가 톱을 선다면 훨씬 더 시행착오를 줄일 수 있고 수월케 할 수 있습니다.


6. 부상을 입지 않아야 한다.

1) 안전사고에 의한 부상 방지

① 벨트를 올바르게 착용한다(특히 멜빵을 정확히 멘다).
② 자일과 벨트 연결 시 매듭을 확실히 한다(벨트에 바로 매듭을 하던, 잠금 카라비너를 이용하던).
③ 톱로핑 하강 시 확보자가 등반자를 안전하게 하강 시켜준다(등반자 보다 확보자의 체중이 많이 적으면 옆의 사람이 하강시 도와준다).
④ 톱으로 오를 시 제일 아래 볼트부터 모든 볼트에 퀵드로를 걸면서 올라간다(앞산 대부분 코스가 볼트 4개임, 천장 오버행 코스는 더 많음).
⑤ 등반자의 추락시 확보자는 신속하고 정확히 그리고 안전하게 제동을 걸어 추락을 멈춘다.

2) 근육통 예방

등반 다음날 팔 다리 허리 목 .... 등 온 몸이 땡기는 것(근육통 ?)을 경험할 수 있다. 이는 우리 몸 중에서 잘 사용 안 하는 근육을 무리하게 사용함으로서 생기는 일이다. 심하면 며칠 계속 갈 수도 있고, 더 심하면 병원 물리치료를 받아야 할지도 모른다.

암벽등반도 전신 운동의 일종이라고 볼 때, 점진적으로 부하를 주면서 운동을 해야한다. 누구보다 자기 몸은 자기자신이 잘 안다. 두 번 정도 했는데 몸에 무리가 느껴지면 그 날 등반은 거기서 스톱을 해야하고, 다음에는 세 번을 할 수 있도록 그 다음은 네 번을 할 수 있도록 ........... 이런 식으로 자기 몸을 서서히 강화 시켜나가야 한다.

그리고 '왜 그러한 일이 일어나는가'도 생각을 해봐야한다. '원천적으로 힘이 없는데 과하게 힘을 사용하여' 그럴 수 도 있고, 암벽에서 어떤 동작을 취할 때 '팔을 너무 뻗는다'든지 '다리를 너무 벌리거나 올린다'든지 하는 자연스럽지 못한 동작을 취해도 내 몸은 무리가 오게 된다......... 그러므로 대체로는 먼저 힘을 키우도록 해야겠고, 다음은 정확한 동작을 취하여 그 만큼 힘을 아껴가면서 등반을 해야된다.

3) 손가락 부상 방지

아마 암벽등반(특히 인공암장 등반)에서 가장 중요하면서도 혹사를 많이 당하고 부상을 잘입는 신체 부위는 손가락 일 것이다. 그립홀드(손 전체로 감싸잡는 홀드), 핑거홀드(손가락만 사용하는 홀드), 핀치홀드(손가락으로 책을 잡듯이 잡는 홀드), 포켓홀드(구멍에 손가락을 넣어서 잡는 홀드), ........ 등 다양한 모양의 홀드를 적절하게 잡아서 수직(또는 오버행)의 벽에서 자기 몸을 유지해야 되는데, 그럴 경우 홀드를 잡은 손가락에는 상당한 하중이 실리면서 무리가 올 수 있다.

자기 그레이드 보다 낮은 곳을 할 경우에는 큰 문제가 없으나, 한 단계 또는 그 이상 단계의 코스를 하게 될 경우 손가락에는 굉장히 큰 무리가 따르고, 잘못하면 오랜 시간 회복을 요하는 부상을 입을 수 있다(위의 4번 참고). 그러므로 손가락도 처음에는 큰 홀드를 이용하여 연습하고 그 다음에 좀 더 작은 홀드 더 작은 홀드를 이용하여 자기의 손가락을 점진적으로 강화시켜 나가야한다. 그리고 손가락으로 홀드를 정확하게 잡는 방법도 여러 번 연습을 거쳐 숙달을 해야된다.


7. Fun & Safe Climbing

위의 여러 내용들은 암벽등반을 하면서도 좀 더 잘해보기 위해서 이렇게 저렇게 해보자고 적은 것입니다. 무슨 일을 하던 그것이 즐겁지 않거나 위험하다면 또 너무 힘이 든다면, 쉽게 싫증을 내게되고 스트레스가 쌓이게 되어 그것을 오랫동안 계속 할 수가 없습니다. 암벽등반도 마찬가지입니다. 본인이 즐거움을 느껴야 계속 할 수가 있습니다. 그러니 암벽등반에서도 가장 우선은 안전과 즐거움입니다.

한 주일에 한번 암장에 가서 회원들 만나고, 자기 수준에 맞는 코스를 몇 번 오르내리면서 땀흘리고, 그래서 그것이 자기한테 적정한 운동이 되고 약간의 성취감을 주고 즐거움을 줄 수 있다면, 그것으로도 앞산 인공암장에서의 훈련(운동)은 충분한 가치가 있는 것입니다